El agua es el nutriente más importante para la vida. Nuestro cuerpo está formado en un 60-70 % por agua, y cada célula depende de ella para funcionar correctamente. A pesar de su relevancia, la hidratación suele ser la gran olvidada en la alimentación diaria.
Como nutricionista colegiada en Tenerife, insisto siempre en que hidratarse no significa solo “beber agua cuando hay sed”, sino mantener un aporte constante y adecuado en cada etapa de la vida. En este artículo descubrirás cómo la hidratación influye en la salud de niños, jóvenes, adultos y personas mayores, y qué estrategias puedes seguir para mantener un buen equilibrio hídrico.
¿Por qué es tan importante hidratarse?
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Regula la temperatura corporal.
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Transporta nutrientes y oxígeno a las células.
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Facilita la digestión y la absorción de nutrientes.
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Elimina desechos a través de la orina y el sudor.
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Lubrica articulaciones y tejidos.
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Mantiene la concentración y el rendimiento físico y mental.
Incluso una deshidratación leve puede provocar fatiga, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse y bajo rendimiento escolar o laboral.
Hidratación en cada etapa de la vida
1. Infancia
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Los niños tienen mayor riesgo de deshidratación por su alta actividad y menor capacidad para detectar la sed.
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El agua debe ser la bebida principal, evitando zumos envasados o refrescos.
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Una buena hidratación favorece la concentración en el colegio y la regulación de la energía.
2. Adolescencia
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Aumentan las necesidades por el crecimiento y la práctica de deporte.
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Se debe limitar el consumo de bebidas energéticas y refrescos azucarados.
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Incentivar el hábito de llevar siempre una botella de agua en la mochila.
3. Adultez
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El agua es clave para mantener el rendimiento laboral y deportivo.
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Beber de forma constante, no solo cuando aparece la sed.
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Evitar el exceso de café, alcohol y refrescos, que pueden favorecer la deshidratación.
4. Embarazo y lactancia
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Las necesidades de líquidos aumentan.
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Una buena hidratación contribuye a la producción de leche y al bienestar materno.
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Se recomienda llevar siempre una botella de agua a mano.
5. Personas mayores
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Con la edad disminuye la sensación de sed, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.
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Importante establecer recordatorios para beber agua a lo largo del día.
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Incluir alimentos ricos en agua como sopas, frutas y verduras.
Cantidad recomendada de agua diaria
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La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda:
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Niños de 4-8 años: 1,6 litros/día.
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Niñas de 9-13 años: 1,9 litros/día.
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Niños de 9-13 años: 2,1 litros/día.
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Mujeres adultas: 2 litros/día.
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Hombres adultos: 2,5 litros/día.
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Estas cantidades pueden variar según clima, actividad física y estado de salud.
En climas cálidos como Canarias, la necesidad de agua puede ser mayor.
¿Solo vale el agua?
El agua es la mejor opción, pero también podemos hidratarnos con:
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Frutas y verduras (sandía, pepino, naranja).
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Infusiones suaves sin azúcar.
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Sopas y caldos caseros.
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Leche o bebidas vegetales enriquecidas.
👉 Lo que no cuenta como buena hidratación: refrescos azucarados, zumos industriales, bebidas alcohólicas.
Consejos prácticos para mejorar la hidratación
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Llevar siempre una botella de agua en la mochila o bolso.
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Beber un vaso de agua al levantarse y antes de cada comida.
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Poner recordatorios en el móvil.
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Preparar aguas infusionadas con frutas o hierbas para dar sabor sin azúcar.
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Incluir alimentos ricos en agua en todas las comidas.
Señales de deshidratación
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Sed intensa.
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Fatiga y debilidad.
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Dolor de cabeza.
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Mareos.
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Orina oscura o escasa.
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Piel y labios secos.
Ante estas señales, es importante rehidratarse de forma gradual.
Hidratación y rendimiento físico y mental
Estudios científicos demuestran que incluso un 2 % de deshidratación puede afectar la concentración, la memoria y el estado de ánimo.
En el deporte, beber antes, durante y después del ejercicio ayuda a prevenir calambres y mejora la recuperación.
Beneficios de mantener una buena hidratación
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Mejor digestión y tránsito intestinal.
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Piel más sana e hidratada.
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Mayor energía y concentración.
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Prevención de cálculos renales y problemas urinarios.
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Regulación de la temperatura corporal.
La hidratación es un pilar básico de la salud en todas las edades. No se trata de beber grandes cantidades de golpe, sino de mantener un aporte constante a lo largo del día.
👉 Si quieres aprender a integrar hábitos de hidratación en tu rutina familiar, te espero en mi consulta en La Orotava o Puerto de la Cruz, o a través de mi página web. Recuerda: beber agua es invertir en salud.
